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Au menu ce soir, un petit repas vite préparé (environ 30min) mais pas au détriment du gout: un beau fillet de saumon délicatement assaisoné à la sauce teriyaki, graines de sésame et  piment, accompagné de légumes verts croquants façon "wok". C'était absolument délicieux, on en a été presque surpris vu la facilité de la recette, et ça va devenir un de nos repas hebdomadaires sans aucun doute!

Bilan: plein de protéines, des bonnes graisses insaturées (le saumon est très riche en omega 3), des légumes verts pour les fibres et vitamines. Pour un repas du soir, on peut rester leger sans rajouter trop de glucides, mais pour un midi, cela s'accompagnerait parfaitement d'une portion de nouilles asiatiques pour rester dans le theme (genre noodles), ou encore du riz basmati complet, du quinoa, du boulgour...

L'inspiration vient de la recette de The healthy foodie à laquellle j'ai adapté une cuisson en papillote qui permet de garder un filet très tendre et pas sec du tout, (ainsi qu'épargne votre cuisine de l'odeur de saumon qui persiste pendant 1 semaine, par expérience je ne le cuirai plus jamais à la poele!)

pour 2 personnes:

2 fillets de saumon (130g chacun, ici)
1 cuillère à soupe (15ml) de sauce teriyaki
1 cuillère à cafe de graines de sésame
une pincée de piment rouge émincé
poivre noir

240g de brocolis (frais ou surgelés)
1200g de haricots verts (frais ou surgelés)
60g de poivrons rouge/vert (frais ou surgelés0
100g de pousses de soja fraiches
1 petite gousse d'ail, emincée
1 cuil à café (5ml) d'huile de sésame ou noix
2 cuil à café de sauce soja light

Préchauffer le four à 180°C (chaleur tournante)
Recouvrir les fillets de saumon avec la sauce teriyaki des deux cotés (si on a le temps, c'est encore mieux de laisser mariner au frais 30min), soupoudrer de poivre, d' un peu de piment émincé et de graines de sésame. Enfermer dans du papier sulfurisé en formant une papillote hermétique, faire cuire 20min à 180°C.

Pendant ce temps, faire cuire les brocolis, haricots et poivrons à la vapeur juste pour qu'ils soient croquants (5-10min pour moi (selon frais/congelé).

5min avant la fin de cuisson du saumon, faire chauffer l'huile de sesame ou de noix, y faire revenir l'ail puis ajouter les légumes avec la sauce soja et les pousses de soja.

 

Valeurs nutritionelles (calculees avec myfitnesspal): 326kcal, glucides 11g (dont 6g de sucres), proteines 36g, lipides 16g (dont 3g de graisses saturees)

 

saumon teriyaki legumes wok nutritional value

 

 

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