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Loin de moi l'idée de prétendre à une recette de " vrai" couscous traditionnel (parmi les dizaines de versions différentes!), mais plutot de proposer une petite version facile, pas trop compliquée ni trop longue a préparer et surtout  plus légère et équilibrée du point de vue nutritionnel. Au choix donc, l'association classique poulet-merguez, ou encore de l'agneau... Pour un repas du soir équilibré et pas trop lourd, je ne mets souvent qu'un seul type de viande, et réduis un peu la quantité de semoule (bien suffisant, voir notes à la fin de la recette)

Pour 4 personnes:

4 à 8 merguez (selon appétit, et si on met du poulet ou non)
poulet: 2-4 cuisses et/ou 2-4 blancs,
Marinade pour le poulet: 1 cuil a soupe d'huile d'olive (ou sauce soja light/teriyaki marche bien aussi), 1/2 cuil à café de Ras El Hanout et 1/2 cuil à café de paprika, eventuellement un peu de jus de citron

1 oignons moyen a gros( ou 2 petits, total environ 100g)
1 gousse d'ail
3 courgettes (800g)
2 carottes (200g, possible surgelées)
2-3 petits navets (pas mis)
1 aubergine (250g)
1-2 poivrons rouge ou vert (200g, possible surgelés)
1/2 boite de pois chiches pré-cuits (120g égouttés)
1 cuil. à café d'épices Ras-El-Hanout
1/2 cuil.à soupe de Paprika
1/4 cuil. à café de piment d'espelette
1/2 cuil. à soupe de Coriandre (pas mis)
1 + 1/2 cuil. à soupe de double concentré de tomates (15g)
1.25L bouillon de volaille (ou légumes) : 1 cube dans 1.25ml eau bouillante
spray de cuisson (ou 1/2 à 1 cuil. à soupe (7.5-15ml) d'huile d'olive, pas compté dans les apports nutritionnels)

pour la semoule de couscous (4 personnes, 40-50g par personne):
160g-200g de semoule
260ml- 320ml de bouillon de volaille (ou de légumes, ou juste de l'eau bouillante salée)

 

Prechauffer le four pour faire cuire les merguez/le poulet (200C chaleur tournante pour moi).
Faire mariner le poulet avec un peu d'huile d'olive additionnée d'une petite pincée des épices (Ras-el-Hanout, paprika, piment)

Dans un grand fait-tout/cocotte/casserole, faire suer les oignons et l'ail émincés qvec du spray de cuisson (ou 0.5-1 cs d'huile d'olive), puis ajouter les poivrons, laisser cuire quelques minutes, puis ajouter les carottes, navets, courgettes et aubergine coupés en gros morceaux (pour ne pas que cela devienne de la purée).
Préparer le bouillon, et en utiliser un peu pour diluer le concentré de tomates et les épices dans un bol, avant de tout ajouter dans la marmite.
Laisser mijoter 20-30 min à feu moyen, en remuant de temps en temps.

Faire cuire les merguez, préalablement percées, sur une grille/lèche-frite pour que la graisse s'écoule, environ 15min à 200°C (les tourner en milieu de cuisson, attention a ne pas laisser carboniser!).
Pour le poulet, cuisson soit au four (plat/grille/papillote) environ 10-15min, soit faire dorer les morceaux à la poele (attention à ne pas trop cuire/laisser déssecher! ça continuera de cuire dans la marmite de toutes façons).
Une fois la/les viandes cuites , les retirer du four et les ajouter dans la marmite de légumes.

Préparer la semoule dans un grand saladier, recouvrir du bouillon de volaille (bouillant!, ou alors simplement d'eau bouillante salée), remuer d'un coup de cuillère et couvrir. Laisser absorber pendant au moins 10min sans toucher. Egrenner à la fourchette, et garder couvert en attendant de servir (réchauffer au micro-ondes 1-2min avant de servir si nécessaire).

Bon appétit!

 

Apports nutritionnels (voir a la fin du post pour le detail)

pour 1 portion de légumes (1/4 de la recette): 143 kcal, glucides :22g (dont 12g de sucres), protéines: 8g, lipides : 3g (dont 1g de graisses saturées)

semoule de couscous (40g non cuit pour 1 personne): 138kcal, glucides : 27g (dont 1g de sucres), protéines: 5g, lipides : 1g (dont 0g de graisses saturées)

Merguez (1 saucisse par personne): 123kcal, glucides : 1g (dont 1g de sucres), protéines: 10g, lipides : 9g (dont 4g de graisses saturees)

Poulet (75g de blanc de poulet pour 1 personne): 115kcal, glucides : 0g, protéines: 23g, lipides : 3g (dont 3g de graisses saturées)

Total (avec merguez + poulet): 519kcal, glucides : 50g (dont 13g de sucres), protéines: 46g, lipides : 16g (dont 7g de graisses saturées)

Les quantités données ici correspondant a un repas assez copieux, que j'utilise quand je recois du monde a diner. Adapter la quantité de viande et de semoule selon le nombre/appétit des convives. Pour un diner plus léger, 20-30g de couscous non cuit et 100-150g de viande par personne sont généralement suffisants (entre 360 et 480 kcal)

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English version

I don't pretend for a true, traditional couscous recipe, but rather an easier, quicker and lighter version. I have chosen the classic association of chicken and merguez (lamb/beef spicy sausages), but you could use lamb meat too. For a healthy, balanced evening diner, I usually use only one meat (rather chicken now, as it is way less fat!), and I do reduce the quantity of couscous semolina to decrease a bit the carb intake, but I do keep the whole vegetable portion hehe :)

For 4 people:

4 to 8 merguez sausages (depending on appetite, and if chicken added or not)
chicken: 2-4 thighs and/or 2-4 breast,
Marinade: 1tsp olive oil (or light soy/teriyaki sauce works well too), 1/2 tsp of Ras El Hanout spice blend, 1/2 tsp smoked paprika, lemon juice (optional)

1 onion (medium, or 2 small, total about 100g)
1 garlic clove
3 courgettes (800g)
2 carrots (200g, fresh or frozen)
2-3 small swede (not used)
1 aubergine (250g)
1-2 red/green peppers (200g, fresh or frozen)
1/2 can of cooked chick peas (120g drained)
1 tsp of Ras-El-Hanout spice blend
1/2 tbsp smoked Paprika
1/4 tsp Espelette chili pepper (or cayenne chili pepper)
1/2 tbsp ground Coriander (not used)
1 + 1/2 tbsp of double tomato puree concentrate (15g)
1.25L chicken stock (or vegetable) : 1 cube in1.25ml boiling water
cooking spray (or 1/2 à 1 tbsp (7.5-15ml) olive oil, not included in nutritional value)

For couscous semolina (4 people, 40-50g per person):
160g-200g couscous semoule
260ml- 320ml of chicken stock (or vegetable broth, or just salted boiling water)

Prepare the marinade and add the chicken, chill for 30min minimum in the fridge.
Pre-warm the oven (200C fan-assisted oven) to cook the merguez sausages and chicken.

Slice onion and peppers into thin strips, carrots in medium-thick slices, courgette and aubergine in big chunks

In a big saucepan, cook onion and garlic (with cooking spray or olive oil) on medium heat until soft and a bit caramelised. Add peppers, let cook a few minutes, then carrots, (swede), courgette and aubergine.
Prepare the chicken stock, and use about 100ml to dilute the tomate puree concentratate and the spices in a bowl before adding to the saucepan (along with the rest of stock). Let to simmer over medium heat for 20-30min, mixing a few times to avoid anything sticking to the bottom.

Cook the merguez sausages, pierced (to let the excess fat drip away), on a roasting dish (with a grid) in the oven about 15min at 200C (turn them after 7-8min, and watch to avoid burning).
The chicken can be cooked either in the oven (in a dish/grid/papillote, healthier method), about 10-15min, or in a frying pan. (Avoid overcooking as they will be added in the sauce pan with the vegetables anyway). Once the meat is cooked, add it to the vegetables to let all the flavours mix and infuse.

10-15min before serving, prepare the couscous semolina in a big bowl (micro-wave proof), cover with boiling chicken/vegetable stock, mix briefly with a spoon and cover immediately. Let to rehydrate for 10min minimum without opening. Then, separate the grains with a fork, and keep covered until ready to serve (re-warm 1-2min in microwave if needed before serving)

Enjoy!

 

Nutrional value (see end of post for details)

for 1 vegetable portion (1/4 of recipe): 143 kcal, carbs:22g (12g sugar), protein: 8g, fat: 3g (1g saturated fat)

couscous semolina (40g uncooked for 1 person): 138kcal, carbs: 27g (1g sugar), protein: 5g, fat: 1g (0g sat fat)

Merguez (1 sausage per person): 123kcal, carbs: 1g (1g sugar), protein: 10g, fat: 9g (4g sat fat)

Chicken (75g chicken breast for 1 person): 115kcal, carbs: 0g, protein: 23g, fat: 3g (3g sat fat)

Total (with merguez + poulet): 519kcal, carbs: 50g (13g sugar), protein: 46g, fat: 16g (7g sat fat)

The quantities indicated here give a fairly copious meal, that I use when I receive people for diner. Adapt the quantities of meat and couscous semolina according to people appetite/number. For a lighter meal, 20-30g of uncooked couscous and 100-150g of meat are usually enough for 1 person (that would turn the whole recipe between 360 and 480 kcal)

 

 Légumes seuls/ Vegetables only: (cliquer sur l'image pour agrandir/click on the picture to enlarge)
couscous recipe nutritional value

 Recette entière/ Whole recipe:
couscous +viande nutritional value

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